Meditasjon // Meditation

Jeg må ærlig innrømme at jeg tidligere var skeptisk og/eller kritisk til meditasjon. Jeg trodde folk som drev med det var «alternative», spirituelle etc. Det skal nevnes at jeg var ganske trangsynt tidligere, og skeptisk av natur til det som jeg ikke hadde «bevis» for at funket. Jeg har alltid vært vitenskapelig av meg, og dermed likt å ha gode, solide, veletablerte forklaringer for hvordan og hvorfor ting fungerer (derav også interessen for fysioterapi). Lite visste jeg da at det finnes mye forskning som støtter meditasjonspraksis, og som kan fortelle oss at meditasjon kan hjelpe mot så mangt.

Hva er meditasjon og mindfulness?

Meditasjon kan direkte oversettes fra latin som midten, utfordring eller å være tilstede. Det omfatter dyp refleksjon, og en form for observasjon av deg selv. En søken etter det dypeste i en selv. Når fokuset legges til et egnet objekt vil man aktivere et område i hjernen som gjør at kroppen faller til ro, og oppmerksomheten innover øker.

Mindfulness handler om å være bevisst tilstede og oppmerksom i nuet, og dette gjøres med en vennlig og åpen holdning. Alle har denne egenskapen iboende i seg, og den kan styrkes ved øvelse – akkurat som annen trening. Mindfulness kan oversettes på norsk til oppmerksomt nærvær og/eller oppmerksomhetstrening. I mindfulness-meditasjon retter man gjerne oppmerksomheten mot egen kropp og egne tanker.

Forskning

Som den vitenskapelige personen jeg er, så har jeg selvsagt måtte finne forskning på om dette faktisk bare er svada, eller om det kan vises til noen effekt. Nedenfor er det bare utdrag av noe av forskningen som jeg fant etter et raskt søk.

Mindfulness-meditasjon har en gunstig, vitenskapelig dokumentert effekt på blant annet depresjon, angst, stress, sklerose, fobier og psoriasis (MelbourneAcademic Mindfulness Interest Group (2006) . Mindfulness-based psychotherapies: a review of conceptual foundations, empirical evidence and practical considerations. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 40, 28-294). 

Professor Øyvind Ellingsen fra Institutt for sirkulasjon og billeddiagnostikk ved NTNU sier at meditasjon gir dypere avspenning enn vanlig hvile. Sammen med norske og australske kolleger har han sett på hjernebølgene hos folk som slapper av. Målinger av den elektriske hjerneaktiviteten tyder på våken oppmerksomhet innover, og mer spenningsbearbeidelse, når man mediterer enn når man slapper av uten noen mental teknikk, sier han. (Lagopoulos, Xu, Rasmussen, Vik, Malhi, Eliassen, Arntsen, Saether, Hollup, Holen, Davanger, Ellingsen: Increased theta and alpha EEG activity during nondirective meditation, The Journal of Alternative and Complementary Medicine 2009 Nov;15(11):1187-92, DOI: 10.1089/acm.2009.0113). 

Jian Xu, lege ved St. Olavs Hospital og forsker ved Institutt for sirkulasjon og billeddiagnostikk ved NTNU, utførte sammen med et forskerteam ved NTNU et studie der de så på hjernens fungering under meditasjon. De fant at hjernen er langt mer aktiv når tankene vandrer fritt, hjerneaktiviteten er altså størst når tankene får vandre fritt. Ved bruk av konsentrert meditasjon (for eksempel sterkt fokus på pust) var hjerneaktiviteten lavere. Man brukte altså mindre kapasitet på å være fokusert, enn å være «ufokusert». 

Hvordan komme i gang med meditasjon?

Det er ikke slik at man trenger å ha en diagnose, eller et unaturlig høyt stressnivå for å komme i gang med meditasjon. Mange bruker det i en stresset hverdag, men det kan like gjerne brukes for velvære eller forebygging. Man trenger ikke nødvendigvis å bruke lang tid på å komme skikkelig i gang, og hvis man er åpen er det forholdsvis lett å få noe ut av meditasjonen. Det vanskeligste er kanskje, som for mye annet, det å få det inkludert som en vane i hverdagen. Du kan tenke på det som om du skulle begynt å løpe. Det ville trolig vært fryktelig tungt og utfordrende i starten mens man enda driver og legger til denne nye vanen i hverdagen. Deretter vil det bli lettere, før man møter en «kneik» etter et par måneder (typisk mars måned på treningssentre – plutselig mange færre å kjempe om plassen med siden mange da har falt ut av nyttårsforsettene sine). Og akkurat som annen type trening bør man praktisere meditasjon jevnlig for vedlikehold. Helst daglig, men det trenger ikke å være lengre enn et par minutter hver gang.

I starten kan det være frustrerende, eller til og med irriterende, når man merker at man har lett for å «gli ut av» fokuset. For eksempel at man skal fokusere på pusten, og plutselig så dukker det opp andre tanker. Dette er HELT normalt. Men etter en stund der du jevnlig har praktisert meditasjon, så vil du merke at dette skjer sjeldnere, og at du blir mindre forstyrret av disse tankene. For en del av meditasjon er nemlig det å kunne akseptere at «der tenkte jeg på noe helt annet, det er helt greit, men nå skal jeg tilbake til pusten min».

Allerede etter noen uker eller en måneds tid vil man ofte merke at man mestrer dette med å bare la tankene gli forbi, uten at man egentlig gjør så mye ut av de, eller at de ikke krever noe særlig oppmerksomhet fra deg. Meditasjon kan bli et pustehull i hverdagen din, en måte å «nullstille» deg på. Man vil gjerne oppnå avslappethet og velvære.

I starten kan det være greit å sette av et fast tidspunkt for meditasjon. Det kan for eksempel være å starte dagen med meditasjon, eller å avslutte dagen med meditasjon. Det er vanligst å meditere enten sittende, med beina i kryss, eller på en stol, eller ryggliggende. Du skal være avslappet, helst ha bevegelige klær på deg, behagelig temperatur i rommet, og ikke veldig mye forstyrrende støy eller stimuli rundt deg (da vil tankene bare kretse rundt dette, og på denne måten bli et forstyrrende element).

A Simple Meditation Practice – fra siden http://www.mindful.org

1. Sit comfortably. Find a spot that gives you a stable, solid, comfortable seat.
2. Notice what your legs are doing. If on a cushion, cross your legs comfortably in front of you. If on a chair, rest the bottoms of your feet on the floor.
3. Straighten your upper body?but don?t stiffen. Your spine has natural curvature. Let it be there.
4. Notice what your arms are doing. Situate your upper arms parallel to your upper body. Rest the palms of your hands on your legs wherever it feels most natural.
5. Soften your gaze. Drop your chin a little and let your gaze fall gently downward. It?s not necessary to close your eyes. You can simply let what appears before your eyes be there without focusing on it.
6. Feel your breath. Bring your attention to the physical sensation of breathing: the air moving through your nose or mouth, the rising and falling of your belly, or your chest.
7. Notice when your mind wanders from your breath. Inevitably, your attention will leave the breath and wander to other places. Don?t worry. There?s no need to block or eliminate thinking. When you notice your mind wandering gently return your attention to the breath.
8. Be kind about your wandering mind. You may find your mind wandering constantly?that?s normal, too. Instead of wrestling with your thoughts, practice observing them without reacting. Just sit and pay attention. As hard as it is to maintain, that?s all there is. Come back to your breath over and over again, without judgment or expectation.
9. When you’re ready, gently lift your gaze (if your eyes are closed, open them). Take a moment and notice any sounds in the environment. Notice how your body feels right now. Notice your thoughts and emotions.

Det finnes flere apper man kan bruke. Eksempler er Headspace, CALM og Insight Timer. Her kan man både få guidede øvelser, eller sette på en timer med bakgrunnslyder.

Min erfaring med meditasjon og mindfulness

Min første erfaring med mindfulness hadde jeg faktisk under fysioterapistudiene. Vi hadde en time der vi skulle øve på å være oppmerksomme i nuet, og jeg husker vi satt i en sirkel i et gammelt, slitt klasserom. Læreren ba oss lukke øynene, og sa at vi oppmerksomt skulle høre på alle lydene rundt oss. Deretter skulle vi være oppmerksomme på andre ting i vårt nærvær, som for eksempel luften i rommet, følelsene i kroppen osv. Jeg husker jeg tenkte at dette var litt spesielt, og tok egentlig ikke med meg så mye annet fra denne timen enn at det var nettopp spesielt.

Det skulle gå noen år, før min kjære samboer introduserte meg for meditasjon (og særlig mindfulness) på ordentlig. Jeg var, som dere nok kunne gjettet by now, skeptisk. Jeg ville ikke teste det engang, og utfordret henne på om meditasjon egentlig var noe særlig. Dette kunne jo ikke være godt for noe? Dessuten hadde vi jo hatt om det på skolen, og det ga meg ingenting den gang. Hun fikk etterhvert «overtalt» meg til å prøve, og jeg må ærlig innrømme at det var vanskelig å holde fokuset/være tilstede i starten. Men likevel så merket jeg ganske tidlig at det var et potensiale her for noe bra for meg. Det å kunne pause opp, forsøke å koble ut alle tankene som kverner rundt i hodet hele resten av dagen, og rett og slett ta seg tid til seg selv. Mindfulness er for meg et pusterom i hverdagen, og har blitt noe jeg lengter etter særlig på stressende dager/perioder. Jeg skal ikke påstå at jeg bruker det slavisk, men er nå på en plass hvor mindfulness/meditasjon er noe jeg gjør de fleste dager. Fordi jeg vil. Fordi jeg føler at det hjelper meg. Fordi jeg føler det gjør meg bedre. Og det er iallefall en start.

Har du noen gang forsøkt å meditere? Hva synes du isåfall om det? Hvis ikke: hvorfor ikke? 

 

English

Okay, so I’m going to be totally honest with you. I used to believe that meditation was a very alternative thing that only very spiritual people did. I am the first to acknowledge that I used to be a slight of a bigoted person. I have always been scientific, and therefore needed solid explanations and proof for how and why things work (hence my physiotherapy degree – a very scientific study). Little did I know back then that there are tons of scientific research that shows us that meditation really is effective, and that it can help towards many bothers and diseases, as well as stress relief etc.

What is meditation and mindfulness?

Meditation can directly translate from latin as being in the middle, a challenge or being present. It contains deep reflection, and a form of observation of yourself. A search for the deepest in you. You can activate a certain area in your brain that makes your body feel calm.

Mindfulness is about being deliberately present, here and now. Everyone can do it, and the more you are mindful, the easier it will become. Just like any other practice. In mindfulness meditation you usually direct your focus and concentration inwards, towards your own body and thoughts.

Science

Since I am a scientific person, I of course had to check what the science says about this. Below are just a few of the founds I made:

«Mindfulness meditation has a scientifically proven effect on both depression, anxiety, stress, sclerosis, phobias and psoriasis» (MelbourneAcademic Mindfulness Interest Group (2006) . Mindfulness-based psychotherapies: a review of conceptual foundations, empirical evidence and practical considerations. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 40, 28-294). 

Professor Øyvind Ellingsen from Norwegian University of Science and Technology says that meditation gives a deeper relaxation than usual rest. He has, together with Norwegian and Australian colleagues, studied the brain of people relaxing. They also measured the electrical brain activity, and found that people meditating have a higher tension processing than people relaxing without a mental technique (Lagopoulos, Xu, Rasmussen, Vik, Malhi, Eliassen, Arntsen, Saether, Hollup, Holen, Davanger, Ellingsen: Increased theta and alpha EEG activity during nondirective meditation, The Journal of Alternative and Complementary Medicine 2009 Nov;15(11):1187-92, DOI: 10.1089/acm.2009.0113). 

Jian Xu, doctor at St. Olavs Hospital and researcher at Norwegian University of Science and Technology, found that the brain is far more active when people think freely. By using meditation you can slow down your brain. In other words: you use less capacity by being focused, compared to being unfocused.

How to meditate

Many people use meditation in their every day life, to prevent stress, to destress, to handle pain, to feel pleasure or to prevent disease. As with any other change of habits, the hardest part is to get started. And as with other training you should practice meditation frequently, preferably daily, but you don’t have to meditate for more than a few minutes each time.

In the beginning, it can be difficult to stay focused. Most of us will notice all of our thoughts, and suddenly start thinking about everything else. But after a while you’ll notice that you are able to ignore and/or accept your thoughts.

In the beginning it can be best to decide a fixed time for meditation, for example in the morning or in the evening. Usually you’ll meditate seated or lying down. Try to be relaxed, keep a comfortable temperature in the room, and try to avoid disturbing factors like noise.

A Simple Meditation Practice – fra siden http://www.mindful.org

1. Sit comfortably. Find a spot that gives you a stable, solid, comfortable seat.
2. Notice what your legs are doing. If on a cushion, cross your legs comfortably in front of you. If on a chair, rest the bottoms of your feet on the floor.
3. Straighten your upper body?but don?t stiffen. Your spine has natural curvature. Let it be there.
4. Notice what your arms are doing. Situate your upper arms parallel to your upper body. Rest the palms of your hands on your legs wherever it feels most natural.
5. Soften your gaze. Drop your chin a little and let your gaze fall gently downward. It?s not necessary to close your eyes. You can simply let what appears before your eyes be there without focusing on it.
6. Feel your breath. Bring your attention to the physical sensation of breathing: the air moving through your nose or mouth, the rising and falling of your belly, or your chest.
7. Notice when your mind wanders from your breath. Inevitably, your attention will leave the breath and wander to other places. Don?t worry. There?s no need to block or eliminate thinking. When you notice your mind wandering gently return your attention to the breath.
8. Be kind about your wandering mind. You may find your mind wandering constantly?that?s normal, too. Instead of wrestling with your thoughts, practice observing them without reacting. Just sit and pay attention. As hard as it is to maintain, that?s all there is. Come back to your breath over and over again, without judgment or expectation.
9. When you’re ready, gently lift your gaze (if your eyes are closed, open them). Take a moment and notice any sounds in the environment. Notice how your body feels right now. Notice your thoughts and emotions.

There are several apps you can use for guidance, like Headspace, CALM and Insight Timer. You’ll find both guided meditations, as well as a timer with calming background sounds.

My experience with meditation and mindfulness

My first experience with mindfulness came during my physiotherapy study. During a class, our teacher told us to sit in a circle, close our eyes and just focus on all the sounds around. After that we were suppose to focus on other things around us, like the air in the room, feelings inside etc. At this time I thought that it was quite awkward and uncomfortable, and I remember feeling giggly.

A few years later my dear girlfriend introduced me to meditation. I was, like you probably could guess, quite sceptical. I didn’t even want to give it a try, but luckily she persuaded me. It was hard to keep focus, but this time I felt that meditation actually could be something for me. Being able to take a pause, calming the mind and set a time just for me. Mindfulness is for me a pause in my every day life, and something I long for during stressful times. Years later I now meditate most days. Because I want to. Because I feel that it helps. Because I feel that it makes me better.

Have you ever meditated? If so: did you like it? If not: why not?