Smertemestring

I dette innlegget tenkte jeg at jeg skulle ta for meg et svært utbredt problem, nemlig smerte. Faktisk er så mye som 1 av 3 voksne i Norge rammet av kronisk smerte. Norge er et av landene i verden som er på smertetoppen, ifølge undersøkelsen «Pain in Europe» (2003). 

Hva er egentlig smerte? Hvor kommer den fra? Og er den farlig?
Smerte kan defineres som en ubehagelig fysisk og følelsesmessig opplevelse som forteller deg at kroppen din trues eller utsettes for skade. Smerter har ikke bare en fysisk side, men påvirker også ens psykiske helse. Tidligere har man atskilt fysisk og psykisk helse og sykdom, mens man nå i større og større grad anerkjenner at den ene er avhengig av- og påvirker den andre. Smerte er ikke bare et personlig problem, men også et stort samfunnsmessig problem da det fører til sykefravær som «koster» samfunnet dyrt. Smerten består av to deler:

• Den fysiske (eller sensoriske) delen som blant annet registrerer hvor i kroppen smerten oppstår, hvor sterk den er og hvilken type smerte som registreres (varme, kulde, berøring etc.). Smerteterskelen for den svakeste påvirkningen som registreres som smerte er nært knyttet til den fysiske delen, og er nesten lik hos alle individer. 
• Den følelsesmessige (emosjonelle) delen, som er ansvarlig for å smertetoleransen (den sterkeste smerten et individ kan tåle). Smertetoleransen varierer sterkt fra individ til individ, og påvirkes av mange faktorer, blant annet smertens varighet, om det har skjedd tidligere, din tidligere erfaring med lignende hendelser, situasjonen smerten oppstår i, smertens årsak, sosiale faktorer, kulturelle faktorer, oppvekst, vevsskadens omfang, kunnskap osvosv. 

Smertereaksjoner et individ får på et bestemt smertestimuli er derfor vanskelig å forutsi. Hos noen mennesker kan tilsynelatende bagatellmessige smertestimuli føre til uutholdelige smerter, mens andre benekter smerte selv ved alvorlig skade. Graden av smerte trenger derfor ikke å si noe om hvor «alvorlig» det er. 

Ulike typer smerte
Vi kan skille mellom akutt, forbigående og kronisk smerte.

Forbigående smerteer den mest kjente smerten. Den har en klar funksjon både for mennesker og dyr: motivere oss til å trekke oss unna et eventuelt skadelig stimuli, og lære oss hvilke stimuli som kan være skadelige. Forbigående smerte oppstår gjerne før skaden er inntruffet, og forsvinner etter få sekunder. Et eksempel på forbigående smerte er at man skal til å tråkke ned på noe skarpt, men trekker foten unna for å unngå skade. 

Akutt smerteer en langvarig, ofte alvorlige skader som forteller oss at vi er skadet. Denne smertens hovedoppgave er å sørge for at vi holder oss i ro til skadestedet er tilhelet. Eksempler på akutte smerter er brannskader av å legge hånden borti noe varmt, eller et ankelovertråkk. For de fleste av oss vil det ikke ta mer enn noen uker før vi er helt tilhelet, men i noen tilfeller fortsetter smerten, selv om det er lenge siden at skaden er leget. Da snakker vi om kronisk smerte. 

Kronisk smerteer smerte som ikke lengre er et symptom av en skade eller sykdom. Kronisk smerte påvirker livskvaliteten. 28 % av kronisk smertepasienter i Norge blir også diagnostisert med depresjon og 24 % mister jobben. Kronisk smerte defineres ofte som smerte med varighet på seks måneder eller mer, og det er vanlig å skille mellom tre hovedtyper: Nosiseptiv smerte (smerte som skyldes vevsskade, for eksempel leddgikt), nevropatisk smerte (smerte som skyldes dysfunksjon i nervesystemet, for eksempel isjias) og idiopatisk smerte (smerte av ukjent årsak, for eksempel uspesifikke rygg- og nakkesmerter). Det er vanligst med kroniske smerter i muskel- og skjelettsystemet, og oftest blant disse finner vi uspesifikke rygg- og nakkesmerter, samt andre idiomatiske smerter. Andre hyppige kroniske smerter er hodepine, mage- og underlivssmerter, skader etter operasjoner, smerter årsaket av hjerte- og karsykdommer samt nevrologiske lidelser. Kroniske smerter blir mer og mer vanlig desto eldre man blir. Kvinner er hyppigere rammet enn menn, og det antas at kjønnshormoner kan forklare forskjellen. Kroniske smerter ses også hyppigere hos personer med lav inntekt og sosiokulturell klasse. Som tidligere nevnt fører kronisk smerte ofte med seg andre utfordringer, som depresjon, angst, avhengighet (smertemedikamenter, alkohol etc.), selvmord, søvnproblemer. 

Jeg anbefaler alle å se filmen nedenfor:

Risikofaktorer for kroniske smerter er: 

• Arvelighet: Genetikk har en viss rolle
• Psykiske faktorer: Pasienter med angst og depresjon angir sterkere smerter etter operasjoner enn pasienter uten/med lite. Angst og depresjon øker også trolig risikoen for å få kronisk smerte. 
• Arbeidsbelastning: Har du et tungt fysisk arbeid gjennom livet er du mer utsatt for særlig ryggplager. Jobber du i et stillesittende yrke er du mer utsatt for smerter i nakke, skuldre og armer. 
• Smertefølsomhet: Kroniske smertepasienter har økt smertefølsomhet sammenliknet med befolkningen forøvrig. Det er usikkert om dette er en årsak til eller følge av kronisk smerte.

Forebyggende faktorer og behandling
Fysisk aktivitet virker beskyttende mot å utvikle kronisk smerte, ved at fysisk aktivitet aktiverer smertereduserende mekanismer i kroppen. Fysisk aktivitet er også derfor en av de viktigste behandlingene for smertepasienter. Aktiviteten bør være tilpasset deg og dine utfordringer, slik at man verken trener for hardt eller for lett. Den vanligste «feilen» er at man dropper trening på dårlige dager, og trener for hardt på gode dager. Treningen på de gode dagene blir dermed for harde, siden man ikke har en «grunnform» i bunn, og man tenker at trening ikke er for seg siden man blir dårlig i ettertid. Man må trene hyppig nok (uten at det blir FOR hardt og for mye) og med en gradvis progresjon over tid for å kunne får resultater, akkurat som hos friske folk. Det anbefales derfor å oppsøke helsepersonell. 
Smertestillende legemidler er også et alternativ, men som tidligere nevnt har man økt risiko for å bli avhengig som kronisk smertepasient (siden terskelen for virkning vil øke og øke).
Andre aktuelle behandlinger er smertemestringsteknikker, meditasjon og mindfullness, yoga, balanse mellom aktivitet og hvile, distraksjon («utkonkurrere» vonde stimuli med gode). Behandlingen vil være avhengig av dine plager, ulike plager trenger ulik tilnærming.
Et godt kosthold, fysisk aktivitet og en sunn kroppsvekt er alltid et godt utgangspunkt.  

Oppdatering på treningsprogrammet // An update on my workout program

Jeg tenkte det var på tide å oppdatere dere på hvordan det går med treningen. For ikke så lenge siden så viste jeg dere det nye programmet mitt, og jeg har nå fulgt dette i ca. 4 uker. Så hvordan kjennes det ut foreløpig?

Jeg må si at jeg i det siste har vært mer giret på trening enn noen gang. Til og med til beinøkter, som tidligere alltid har vært et hat og en økt jeg bare skulle bli ferdig med. Siden jeg nå får trent alle muskelgruppene mer spesifikt og komprimert enn tidligere, så merker jeg at jeg har fått bedre kontakt med musklene. Jeg har i tillegg blitt sterkere i alle øvelser, og har en gradvis og jevn progresjon. Det er jo et tegn på at jeg gjør noe riktig! 

Jeg bruker gjennomsnittlig 1 time og 10-15 minutter på hver økt, og da trener jeg i et passe tempo.

I dag har jeg trent bryst, biceps og skuldre. Jeg forsøker å variere øvelsene fra gang til gang, slik at jeg treffer flest mulig muskelfibre, og stimulerer til jevnest muskelvekst og styrkevekst. På den måten vil jeg også få en bedre overføringsverdi. 

I dag så økten min slik ut:

1. Sittende flies i apparat: 4 x 10
2. Sittende rear delt i apparat: 4 x 10
3. Sittende bicepscurls med dumbbells: 4 x 8
4. Sittende militærpress med dumbbells: 4 x 10
5. Stående utadrotasjon i skuldre med vektskiver: 4 x 15
6. Stående skrå hammercurls med dumbbells: 4 x 10
7. Ryggliggende platepress med vektskive: 4 x 10
8. Upper chest dumbbell raise, annenhver side: 4 x 10 
9. Mageliggende rear delt med dumbbells: 4 x 12

Jeg avsluttet med 10 minutt cardio i motbakke på tredemøllen. 

Har du trent, eller skal du trene i dag? I så fall, hva?

English

It’s time to update you on my training. A couple of weeks ago I showed you my new workout program, and I thought I would share with you how it has worked out so far. 

I have to say that lately I’ve had more motivation for the workouts than ever. This is probably due to the fact that I have a new split that lets me focus just on a few muscle groups a time. It has given me a better muscle mind connection, and I have also had a progress during the last weeks. I lift a little bit heavier every single week, so that has been really fun. I even look forward to leg days, and that is totally new for me since it always have been the worst workout day. 

The workouts last approximately 1 hours and 10-15 minutes each, which is perfect for me. 

Today I trained chest, shoulders and biceps. I try to mix up the exercises every week to hit most muscle fibers, and to stimulate an even muscle growth. I did the following exercises: 

1. Seated flies machine: 4 x 10
2. Seated rear delt machine: 4 x 10
3. Seated bicep curls with dumbbells: 4 x 8
4. Seated military presses with dumbbells: 4 x 10
5. Standed external rotation shoulders with plates: 4 x 15
6. Standed hammercurls with dumbbells: 4 x 10
7. Supine plate press with plate: 4 x 10
8. Upper chest dumbbell raise: 4 x 10 
9. Prone rear delt with dumbbells: 4 x 12

I ended the workout with 10 minutes cardio on an elevated treadmill. 

Have you, or are you going to work out today? If so, what? 

Hvordan unngå diabetes?

Diabetes mellitus kommer fra de to latinske ordene diabetes (som oversettes til «noe som renner gjennom») og mellitus (søtt som honning). Det som kjennetegner denne sykdommen er at man har et kronisk forhøyet sukkernivå i blodet. Dette skyldes enten at bukspyttkjertelen ikke produserer insulin (hormonet som regulerer og senker blodsukkernivået), eller at kroppen din blir resistent mot insulinets virkning. Den første typen er bedre kjent som diabetes type 1, den andre som diabetes type 2. Hvis du får for mye sukker i blodet fører dette til at nyrene ikke klarer å ta unna sukkeret, og dermed skyldes det ut i urinen. Diabetes type 1 er ansvarlig for ca. 5 % av tilfellene. Behandlingsmetoden er å tilføre kroppen det som mangler, altså insulin, og dette gjøres ved injeksjoner. Årsaken til diabetes type 1 er usikker, men man mistenker at genetisk disposisjon kombinert med eksponering av miljømessige triggere som virale infeksjoner og/eller kumelk kan spille en sentral rolle (Lempainen J, Tauriainen S, Vaarala O, et al. Interaction of enterovirus infection and cow’s milkbased formula nutrition in type 1 diabetes-associated autoimmunity. Diabetes Metab Res Rev. 2012;28(2):177-185). Diabetes type 2 er ansvarlig for 90-95 % av tilfellene. Her kan bukspyttkjertelen produsere insulin, men opphopningen av fett inni muskel- og levercellene hemmer insulinets effekt. Glukosen kommer seg derfor ikke fra blodet og over til cellene, og man får farlig høyt blodsukker. Fettet inni cellene dine kommer enten fra fettet du bærer (kroppsfettet ditt) eller fra fettet du spiser.

Fordøyelsessystemet ditt bryter ned karbohydratene du spiser til sukkerarten glukose, som er hoveddrivstoffet til alle cellene i kroppen. For at glukose skal forflytte seg fra blodet ditt til cellene, må glukosen ha hjelp av insulin. Normalt vil derfor kroppen frigi insulin fra bukspyttkjertelen hver gang du spiser mat. Uten insulin vil ikke glukosen komme over i cellene, og det blir dermed en opphopning i blodet. Over tid vil dette føre til skade på blodårer, som videre kan føre til synstap, nyresvikt, hjerteinfarkt, slag etc. Høyt blodsukker kan også skade nervene dine, slik oppstår nevropati som fører til nummenhet, stikking og smerte. Man får dårlig sirkulasjon og manglende følelse i beina, som videre hemmer tilhelingsevnen av skader og sår, som videre ofte fører til amputasjoner.

De gode nyhetene er at diabetes type 2 nesten alltid er mulig å forebygge, oftest kan behandles og noen ganger kan sykdommen til og med reverseres gjennom kostholds- og livsstilsendring. Som andre svært utbredte sykdommer, særlig hjertesykdommer og høyt blodtrykk, skyldes diabetes ofte dårlige kostholdsvaner. Man kan faktisk ved å skifte til et sunt kosthold begynne å forbedre helsen din innen få timer.

Forekomst

Mer enn tjue millioner amerikanere har diagnosen diabetes, noe som er en tredobling siden 1990 (Centers for Disease Control and Prevention. Number (in millions) of civilian, noninstitutionalized persons with diagnosed diabetes, United States, 1980 – 2011. http://www.cdc.gov/diabetes/statistics/prev/national/figpersons.htm. March 28, 2013. Accessed May 3, 2015). Om denne utviklingen fortsetter spår CDC at en av tre amerikanere vil ha diabetes innen 2050. Diabetes fører i dag til ca. 50.000 tilfeller av nyresvikt, 75.000 tilfeller amputasjoner av ben, 650.000 tilfeller av synstap og 75.000 dødsfall hvert eneste år i USA (Centers for Disease Control and Prevention. Deaths: final data for 2013 table 10. Number of deaths from 113 selected causes. National Vital Statistics Report 2016;64(2). CDC estimerer at mer enn 29 millioner amerikanere lever med diagnostisert- og udiagnostisert diabetes, som tilsvarer hele 9 % av den amerikanske befolkningen. Mer enn en million nye tilfeller av diabetes type 2 diagnostiseres hvert eneste år (2014 Statistics Report. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics/2014StatisticsReport.html. Updated October 24, 2014. Accessed March 3, 2015). 

Hva skaper insulinresistens?

Det er nesten en allmenn oppfattelse at det er karbohydrater, og da særlig det hvite sukkeret og korn som er «farlig». Ut fra det har det oppstått mange «low-carb, high-fat dietter». En studie fra helt tilbake i 1927 delte unge, friske medisinstudenter inn i to grupper: den ene gruppen ble satt på en fettrik diett bestående av olivenolje, smør, eggeplommer og krem, mens den andre gruppen ble satt på en karbohydratrik diett bestående av sukker, godteri, bakst, hvitt brød, bakte poteter, sirup, bananer, ris og havregryn. Overraskende nok fant de at insulinresistensen ble skyhøy i den fettrike dietten: innen få dager fordoblet blodsukkernivået seg, en mye større økning enn hos karbohydratgruppen (Sweeney JS. Dietary factors that influence the dextrose tolerance test. Arch Intern Med. 1927;40(6):818-30). 

Som nevnt over er det fettet som ligger i blodet, som enten kommer fra dine egne fettreserver eller fra maten du spiser, som blokkerer insulinet – og dermed hindrer glukosen i å komme ut fra blodbanen. Denne mekanismen har blitt illustrert ved enten å tilsette fett i folk sitt blod og observere at insulinresistensen øker (Roden M, Krssak M, Stingl H, et al. Rapid impairment of skeletal muscle glucose transport/phosphorylation by free fatty acids in humans. Diabetes. 1999;48(2):358-64), eller ved å fjerne fett fra folk sitt blod og se at insulinresistensen synker (Santomauro AT, Boden G, Silva ME, et al. Overnight lowering of free fatty acids with Acipimox improves insulin resistance and glucose tolerance in obese diabetics and nondiabetic subjects. Diabetes. 1999;48(9):1836-41). Etter tilsetning av fett kan man innen 160 minutter se at opptaket av glukose inn i cellene hindres, og dette trenger ikke engang å kunstig tilsettes – det er nok å mate folk med fettholdig mat. Man har gang på gang bevist at mengden fett i dietten har direkte sammenheng med insulinets virkning: desto mindre fett, desto bedre fungerer insulinet (Himsworth HP. Dietetic factors influencing the glucose tolerance and the activity of insulin. J Psysio (Lond). 1934;81(1):29.48).

Prediabetes

Prediabetes defineres som forhøyet blodsukkernivå, som ikke er høyt nok til å klassifiseres som diabetes. Dette ses ofte blant overvektige. Selv om man «bare» har prediabetes så kan man allerede ha skade på lever, øyne, blodårer og nerver (Pratley RE. The early treatment of type 2 diabetes. Am J Med. 2013;126(9 Suppl 1):S2-9). Diabetes type 2 ble tidligere sett på som en sykdom som debuterte i voksen alder, mens man nå ser nå barn ned i 8-årsalderen med den. En 15-års oppfølgingsstudie av barn som ble diagnostisert med diabetes type 2 fant en skremmende høy forekomst av blindhet, amputasjon, nyresvikt og død innen tidlig voksenalder. Den store økningen av diabetes type 2 blant barn skyldes trolig overvekt. Overvekt blant barn er sterkt korrelert med sykdom og død i voksen alder, blant annet dobbel risiko for å dø av hjertesykdom, og høyere insidens av andre sykdommer som tykktarms- og endetarmskreft, gikt og artritt.

Behandling

Behandlingen av diabetes type 2 er livsstilsendring, i form av kosthold og fysisk aktivitet. Et standard behandlingsløp ved diabetes er blant annet at man blir satt på medikamenter som skal redusere blodsukkeret. Ved diabetes type 2 så har man en sykdom som skaper insulinresistens, og høyt blodsukker er bare et symptom på denne sykdommen, ikke sykdommen i seg selv. Så selv om man tar medisiner som reduserer blodsukkernivået til «normalnivå», så behandler man ikke årsaken til sykdommen. Det samme gjelder ved høyt blodtrykk: tar du blodtrykksdempende medikamenter så behandler du symptomer, uten at du egentlig gjør noe med årsaken til at de kommer i utgangspunktet. Insulinbehandling kan akselerere aldring, forverre synstap ved diabetes, promotere kreft, overvekt og aterosklerose (Blagosklonny MV. Prospective treatment of age-related diseases by slowing down aging. Am J Pathol. 2012;181(4);1142-6). Insulin kan også promotere inflammasjoner (betennelser) i arteriene (de største blodårene) (Madonna R, Pandolfi A, Massaro M, et al. Insulin enhances vascular cell adhesion molecule-1 expression in human cultured endothelial cells through a pro-artjerogenic pathway mediated by p38 mitogen-activated protein-kinase. Diabetologia. 2004;47(3):532-6). Istedenfor å stadig pumpe kroppen full av insulin, er det ikke bedre å behandle sykdommen i seg selv ved å eliminere det usunne kostholdet som skapte den?

En av de nyere behandlingsmetodene for diabetes er operasjonen Gastric Bypass, hvor man går inn og kirurgisk snevrer inn magesekken med 90 % eller mer. I forkant av alle disse operasjonene så blir pasientene bedt om å følge et strengt kalorikutt-kosthold. Ekstremt kalorikutt alene kan reversere diabetes. Så spørsmålet er om det er operasjonen i seg selv som ligger bak suksessen, eller om det er den restriktive dietten? Overraskende nok så fant forskere ut at dietten alene virket bedre enn operasjon i den samme gruppe pasienter. Blodsukkerkontrollen viste seg å være bedre uten operasjon (Lingvay I, Guth E, Islam A, et al. Rapid improvement in diabetes after gastric bypass surgery: is it the diet or surgery? Diabetes Care. 2013;36(9):2741-7). Blodsukkernivået kan normalisere seg allerede innen en uke etter å ha spist 600 kalorier daglig, siden fettet blir dratt ut av muskler, lever og bukspyttkjertel – som fører til at de fungerer normalt igjen (Taylor R. Type 2 diabetes: etiology and reversibility. Diabetes Care. 2013;36(4):1047-55). Dette kalorikuttet kan altså skje enten frivillig, eller ufrivillig ved å fjerne mesteparten av magesekken din. Operasjon kan være «enklere» enn å sulte deg selv, men med alle operasjoner så vil det forekomme komplikasjoner. De vanligste er blødning, lekkasje, infeksjoner, prolaps, alvorlige næringsmangler osv.

Så, operasjon eller sult? Spesialister på diabetes har lenge visst at om man klarer å miste ca. 1/5 av kroppsvekten sin, så vil man kunne reversere diabetesen og føre den metabolske fungering tilbake mot normalen (Taylor R. Pathogenesis of type 2 diabetes: tracing the reverse route from cure to cause. Diabetologia. 2008;51(10):1781-9). Det å leve på 600 kalorier over tid er jo absolutt ikke til å anbefale, og langt ifra sunt. Istedenfor å endre på kvantiteten av maten du spiser, kan du faktisk heller endre på kvaliteten av maten du spiser.

Plantebasert kosthold og diabetes

En studie ønsket å undersøke hva som skjedde dersom man satte diabetikere på plantebasert kosthold. For å sørge for at det ikke var vektnedgangen som ga positive utslag (vi vet at vektnedgang er bra for diabetes), ble deltakerne veid hver eneste dag. Dersom de begynte å gå ned i vekt ble de bedt om å spise mer for å kunne opprettholde utgangsvekten sin. Resultatet av studien var at selv om deltakerne ikke gikk ned noe i vekt, kuttet de behovet for insulininjeksjoner med ca. 60 %. Halvparten av diabetikerne kunne kutte ut insulin totalt, bare ved å spise en sunnere diett (Anderson JW, Ward K. High-carbohydrate, high-fiber diets for insulin-treated men with diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 1979;32(11):2312-21). Og dette skjedde etter de bare hadde fulgt en plantebasert diett i gjennomsnittlig 16 dager.

I 2010 publiserte departementet for næring og ernæring ved Loma Linda University forskning der de beskriver at å kutte kjøttinntaket helt er en effektiv måte å redusere og forhindre overvekt blant barn, og studier viser at barn som spiser plantebasert er tynnere enn de som spiser kjøtt (Sabaté J, Wien M. Vegetarian diett and childhood obesity prevention. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1525S-1529S). Den største studien til å sammenlikne overvektsraten blant de som spiser plantebaserte dietter ble publisert i Nord-Amerika. Kjøttspisere toppet BMI-listen med et gjennomsnitt på 28.8, fleksitarianere (spiser kjøtt mer på enn ukentlig basis enn daglig basis) hadde en gjennomsnittsBMI på 27.3, pesco-vegetarianere (spiser ikke kjøtt, men fisk) hadde 26.3, vegetarianere (spiser verken kjøtt eller fisk) kom ut med 25.7 og veganere (unngår alle animalske produkter, inkludert egg og melk) hadde en gjennomsnittsBMI på 23.6 (Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791-6). BMI mellom 18.5 og 24.9 anses som idealvekt, BMI mellom 25 og 29.9 anses som overvekt, og BMI over 30 anses som sykelig overvekt. Det var altså kun veganer som hadde en gjennomsnittsBMI som ligger innenfor det idelle forholdet. Forskere fra Loma Linda University fant at barn som vokser opp med vegetarisk diett ikke bare vokser opp slankere enn kjøttspisende barn, men man blir også 2-3 cm høyere (Sabaté J, Lindsted KD, Harris RD, Sanchez A. Attained height of lacto-ovo-vegetarian children and adolescents. Eur J Clin Nutr. 1991;45(1):51-8). De samme forskerne fant en sterk korrelanse mellom inntak av animalske produkter og økt risiko for å være overvektig.

Folk med et plantebasert kosthold har svært redusert risiko for diabetes. En studie på 89.000 folk i California fant at fleksitarianere reduserte risikoen for å få diabetes med 28 %, pesco-vegetarianere med 50 %, vegetarianere med 61 % og veganere med 78 % (Fraser GE. Vegetarian diett: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1607S-1612S). Mange tenker at dette skyldes at plantespisere (veganere) bare er bedre til å kontrollere vekta, men til og med hvis man sammenlikner en kjøttspiser og en plantespiser som veier akkurat det samme så vil veganere ha mer enn halvert risikoen for å få diabetes (Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292-9).

Fett er ikke fett. Palmitate, mettet fett som finnes hovedsakelig i kjøtt, melk og egg, fører til insulinresistens. Oleate derimot, det enumettede fettet som finnes i planteriket, og da særlig i nøtter, oliven og avocado, beskytter mot de ødeleggende effektene til det mettede fettet (Nolan CJ, Larter CZ. Lipitoxicity: why do saturated fatty acids cause and monounsaturates protect against it? J Gastroenterol Hepatol. 2009;24(5):703-6). Forskere har sammenliknet kjøttspisere og plantespisere med samme kroppsvekt, og fant at plantespisere hadde signifikant mindre fett lagret i de dype leggmusklene. Plantespiserne hadde bedre insulinsensitivitet, bedre blodsukkernivå, bedre insulinnivå og signifikant bedre funksjon i betacellene – cellene i bukspyttkjertelen som produserer insulin (Golf LM, Bell JD, So PW, Dornhorst A, Frost GS. Veganism and its relationship with insulin resistance and intramyocellular lipid. Eur J Clin Nutr. 2005;59(2):291-8).

Gå ned i vekt med plantebasert kosthold

Fordelen med et plantebasert kosthold når det kommer til vektnedgang er at man trenger trolig ikke å kutte ned på porsjonene, hoppe over måltid eller å telle kalorier siden mesteparten av plantebasert mat naturlig er full av vitaminer og mineraler, men har lavere kaloriinnhold. For å spise 100 kalorier jordbær kan du spise 310 gram, tomater 555 gram og steamet brokkoli 285 gram, mens du for 100 kalorier kun får 70 gram grillet kyllingbryst, 25 gram cheddarost og 105 gram bakt hvit fisk. En studie fant at individer som spiste plantebasert ikke bare gikk ned i vekt, men også fikk bedre kontroll på blodsukkeret og redusert risiko for kardiovaskulære sykdommer sammenliknet med folk som hadde mer animalske produkter i dietten sin (Welch RW. Satiety: have we neglected dietary non-nutrients? Proc Nutr Soc. 2011;70(2):145-54).

Diabetikere har økt risiko for å få blant annet slag og hjertesykdom (Pratley, RE. The early treatment of type 2 diabetes. Am J Med. 2013;126(9 Suppl 1):S2-9). I en studie som nylig ble gjennomført ble gruppen med diabetikere delt i to: den ene gruppen fulgte en standard diabetesdiett anbefalt av diabetesorganisasjonene, den andre spiste plantebasert. Etter 6 måneder rapporterte gruppen som spiste plantebasert både om en signifikant bedring av livskvalitet, samt signifikant bedre humør enn den andre gruppen. De følte seg også mindre begrenset, hadde mindre sannsynlighet for å fråtse, og følte seg mindre sulten. I tillegg viste det seg at de hadde større sannsynlighet for å kunne opprettholde vekttapet (Kahleova H, Hrachovinova T, Hill M, et al. Vegetarian diet in type 2 diabetes – improvement in quality of life, mood and eating behavior. Diabet Med. 2013;30(1):127-9). For å finne ut om man kan spise litt kjøtt og likevel maksimalt kunne minimere risikoen for å få diabetes ble det gjort et studie hvor man sammenliknet vegetarianere med folk som spiser tradisjonell asiatisk mat (bestående av veldig lite fisk og annet kjøtt). Kvinnene spiste så lite som et kjøttmåltid i uken, mens mennene spiste kjøtt flere dager i uken. Totalt 4000 mennesker ble fulgt. Etter å ha gjort rede for andre faktorer som vekt, familiehistorikk, fysisk aktivitetsnivå og røyking fant man følgende: Vegetariske menn hadde bare halvparten så stor sjanse for å få diabetes som de mennene som innimellom spiste kjøtt. Vegetarkvinnene hadde 75 % lavere risiko for diabetes. De som unngikk kjøtt helt hadde signifikant lavere risiko både for prediabetes og diabetes enn de som spiste plantebaserte dietter med kjøtt innimellom, inkludert fisk (Chiu, THT, Huang HY, Chiu YF, et al. Taiwanese vegetarians and omnivores: dietary composition, prevalence of diabetes and IFG. PLoS One. 2014;9(2):e88547). Forskerne kunne ikke sammenlikne diabetesforekomsten blant de 1000 vegetarianerne i studien med de 69 veganerne, siden ingen av veganerne hadde diabetes..
Et standard argument jeg hører blant kjøttspisere er at veganere ikke får i seg nok næring. En studie fulgte 13.000 amerikanere hvor de sammenliknet næringsinntaket blant kjøttspisere og plantespisere. De fant at, kalori for kalori, så fikk vegetarianere i seg høyere innhold av så godt som hvert eneste næringsstoff: mer fiber, mer vitamin A, vitamin C, vitamin E, B-vitaminene thiamin, riboflavin, folat, i tillegg til kalsium, magnesium, jern og kalium (Farmer B, Larson BT, Fulgoni VL III, et al. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2011;111(6):819-27). De som spiste plantebasert fikk gjennomsnittlig i seg 364 færre kalorier om dag, som utgjør ca. det som flesteparten på slankediett strever etter å kutte ut. De som spiser plantebasert har 11 % høyere hvileforbrenning, som vil si at man forbrenner mer kalorier i søvne. En massiv studie fant at kjøttinntak var assosiert med signifikant vektoppgang til og med etter at man har justert for kalorier. Det vil si at hvis man har en kjøttspiser og en plantespiser som spiser akkurat like mange kalorier, så vil likevel personen som spiser kjøtt gjennomsnittlig gå opp mer i vekt (Vergnaud AC, Norat T, Romaguera D, et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr. 2010;92(2):398-407). Videre fant de at inntak av fjærkre er potensielt det meste fettende kjøttet, og at menn og kvinner som inntar så lite som 28,35 gram kylling (tilsvarende to chicken nuggets) om dagen hadde en signifikant høyere vektoppgang i løpet av en 14-års oppfølgingsperiode enn de som ikke spiste kylling i det hele tatt (Gilsing AM, Weijenberg MP, Hughes LA, et al. Longitudinal changes in BMI in older adults are associted with meat consumption differentially, by type of meat consumed. J Nutr. 2012;142(2):340-9). Det er kanskje ikke så ulogisk at man legger på seg mest av å spise kylling, når vi tenker på hvordan utviklingen til kyllingen har vært. Kyllingene er nå til dags genmanipulert til å vokse så raskt som mulig, så fort som mulig. De vokser jo så fort at skjelettet deres ikke rekker å utvikle seg i takt, som fører til at mange ikke klarer å holde opp sin egen vekt.

 

Dette innlegget er inspirert av boken «How not to die» av Michael Greger. 

Min nye treningssplitt – vitenskapsbasert styrketrening

Jeg har de siste månedene fulgt en overkropp/underkroppsplitt, der jeg har trent totalt fire dager i uken. Dette har fungert greit, men siden jeg liker minst å trene underkropp så ble det rett og slett litt kjedelig å «grue» seg til to av fire økter i uken. Generelt er jeg veldig glad i å være på styrkerommet, så jeg ville ikke føle at jeg bare gledet meg til halvparten av øktene.

Jeg har derfor lest meg opp mye på forskning om styrketrening den siste tiden for å forsøke å finne en bedre måte for meg å trene på. Vitenskapelig som jeg er, så ønsker jeg å benytte fakta for å trene best mulig, og ikke sløse bort mye unødvendig tid på styrkerommet. Jeg startet med å undersøke hva forskningen sier om treningsvolum, og her finnes det utrolig mange forskjellige tall:

Basert på forskningen til Wernborn, Augustsson & Thomeé (2007) ser det ut til at følgende volum er å anbefale: 

For store muskelgrupper: 60-120 totale repetisjoner i løpet av en uke.
For mindre muskelgrupper: 30-60 totale repetisjoner i løpet av en uke. 

Med store muskelgrupper menes bryst, rygg, quadriceps og hamstrings. 
Med mindre muskelgrupper menes skuldre, biceps, triceps, legger og mage. 

Ifølge Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2016) vil man få best mulig utbytte av treningen ved å ha 10-20 totale sett per muskelgruppe per uke. 

En helt fersk meta-analyse fra Krieger (2018) antyder at man trolig kan få enda mer utbytte av mer enn 20 ukentlige sett, men da vil det være en balansegang mellom mer muskelvekst og overtrening/skader. 

Det store spørsmålet var da hvordan disse repetisjonene skulle fordeles utover en treningsuke. Personlig så foretrekker jeg å kunne konsentrere meg om noen muskelgrupper på en treningsøkt, istedenfor å for eksempel kjøre fullkroppsøkter der jeg kun kan kjøre ett, maks to sett per muskelgruppe. Øktene blir også veldig lange.

Jeg ønsker å trene fire økter i uken, så valg av treningssplitt stod i starten mellom følgende alternativer:

• Push, pull, legs: fordelt over fire ukentlige økter, slik at hver muskelgruppe trenes fire ganger i løpet av en tre ukers periode. Utfordringen med denne er at frekvensen blir noe lav.
• 4-splitt med bryst/biceps, quadriceps/hamstrings, rygg/triceps og skuldre/mage/legger: dette ville føre til en frekvens på en økt per muskelgruppe per uke. Derfor gikk jeg for biceps på brystdag (i motsetning til det mer vanlige alternativet med triceps på brystdag) og triceps på ryggdag, for at i det minste biceps og triceps skulle treffes (indirekte) to ganger i uken. Utfordringen er at de andre muskelgruppene kun treffes en gang hver uke.

Forskning (Häkkinen & Kallinen, 1994), Arazi & Asadi, 2011, Gentil et. al., 2015, Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016) viser at selv om det trolig ikke vil utgjøre store forskjeller på hypertrofi å ha en frekvens på en økt per uke per muskelgruppe sammenliknet med to (sett at antall sett/reps, hvor hardt man trener er likt etc.), så vil trolig to-tre ukentlige sett gi større hypertrofi enn ett ukentlig sett. Begge de to initielle treningsprogrammene utgikk derfor, og det førte til at jeg lagde mitt eget treningsprogram der kravene var å møte anbefalt mengde repetisjoner per muskelgruppe per uke, og at belastningen skulle fordeles på minimum to økter i uken. I tillegg skal musklene få 48 timers restitusjon, for å unngå overbelastning og optimalisere proteinsyntesen. Det er også viktig at treningen er motiverende, og at jeg skal kjenne at jeg gleder meg til øktene.

Treningsprogrammet er som følger: 

Dag 1: Bryst, biceps og skuldre

Dag 2: Quadriceps, hamstrings og mage

Dag 3: Rygg, triceps og legger

Dag 4: Fullkroppsøkt

Som regel trener jeg mandag, tirsdag, torsdag og lørdag, men dette varierer fra uke til uke alt etter andre avtaler/jobb etc. Men jeg har i det minste treningsfri mellom økt 3 og 4, da noe av samme muskulatur treffes på de to dagene. Jeg har også treningsfri dag mellom økt 2 og 3, da jeg kjører markløft på ryggdagen, noe som også treffer quadriceps og hamstrings fra økten før.

Med dette programmet trener jeg ca. 1 time hver dag. Jeg kjører stort sett 4 sett per øvelse, på 8-12 repetisjoner. På øvelser som benkpress og markløft kjører jeg noen ganger tyngre, med 4-8 repetisjoner. Antall sett per muskelgruppe per uke (ganget med 8 i gjennomsnitt for å få antall repetisjoner) er følgende:

Quadriceps: 16 sett (128 reps)

Hamstrings: 16 sett (128 reps)

Sete: 20 sett (160 reps)

Rygg: 24 sett (192 reps)

Legger: 16 sett (128 reps)

Nakke: 8 sett (64 sett)

Mage: 15 sett (120 reps)

Biceps: 28 sett (224 reps)

Triceps: 24 sett (192 reps)

Bryst: 16 sett (128 reps)

Skuldre: 12 sett (96 reps)

Jeg ligger over 20 sett per uke på biceps, triceps og rygg, men i disse beregningene er også indirekte øvelser regnet med (for eksempel så er ro-øvelser regnet også på biceps, brystøvelser også regnet på triceps etc.).

Jeg kjørte bryst/biceps/skuldre i går, og quadriceps/hamstrings/mage i dag og er foreløpig veldig godt fornøyd med programmet. Jeg gleder meg til å se hvordan det fungerer fremover!
Hvilken treningsrutine bruker du? Og hvorfor bruker du akkurat denne? 

 

Hva er det som skjer med verden?

Hvem hadde trodd når min generasjon var små barn at noen av de største utfordringene 20 år frem i tid ville være at folk brukte for mye tid på internett? At sosiale medier er blitt så avhengighetsskapende at folk blir syke av det? At sosiale medier og reklame fører til et ekstremt kroppspress, og at spiseforstyrrelser, angst og depresjon nesten har blitt like utbredt og «vanlig» som forkjølelse og influensa? At barn hater seg selv og kroppen sin, og at alt de ønsker seg til konfirmasjonen er fettsuging og lipfillers?

Hvorfor er det blitt slik at folk kun tenker profitt, og driter i hva det gjør med folk? Vi pøser på med reklame og «anbefalinger» for å tjene penger, og gir blanke f i at produktene vi selger verken er bra for folk eller jordklode. Har vi virkelig sunket så lavt at vi setter penger foran alt?

Hva slags verden er det vi lever i egentlig? Siden når har vi blitt slike folk som vet bedre, men som likevel ikke klarer å la være å fortsette å ødelegge for oss selv og verden? Vi spiser ting som vi vet gjør oss syke, bare fordi det er vanskelig å la være. Vi sitter på rompa, og orker ikke å bevege oss og trene, selv om vi vet at dette også gjør oss syke. Vi kjøper ferdigmat fordi vi ikke orker å bruke 10 minutter lengre på kjøkkenet. Vi blir syke og deprimerte av jobbene våre, siden vi kun blir sett på som maskiner som skal produsere mest mulig på kortest mulig tid.

Jeg er så lei av den utviklingen vi har i verden. Er det ingen som forstår at vi går helt i feil retning? Vi trenger ikke mer profittjag, press, mas og jag. Vi trenger mindre. Vi trenger sunne forbilder, sunne vaner, en god mental helse og en god fysisk helse. Vi trenger fellesskap. Vi trenger en hjerne som ikke jobber 24/7. Vi må begynne å bry oss om folk igjen, ikke om penger.

Hvorfor er det ingen som sier at nok er nok? Vi vet jo så mye bedre enn dette..

Lykke // Happiness

Ekte lykke består i å gjøre andre lykkelige – hinduistisk ordtak

Hva er det som gjør oss mennesker lykkelige? Hva skiller den personen som tilsynelatende alltid er smilende og lykkelig fra den personen som er tung til sinns? Er det genetisk betinget? Eller er egen lykke noe vi selv kan påvirke?

I følge VG troner nordmenn på 13. plass i en rangering av verdens lykkeligste land. Hele åtte av de tolv lykkeligste landene er latinamerikanske, og helt på toppen troner Paraguay for tredje gang på rad. Dette skyldes trolig kulturelt betingede forskjeller, der latinamerikanere ofte er bedre på å fokusere på de gode tingene i livet.
Det er Gallup som foretar måling der man spør 1000 mennesker fra 140 forskjellige land om spørsmål relatert til dagen i forveien. Blant spørsmålene er blant annet spørsmål som «ble du behandlet med respekt i går?» «følte du mye glede?», «smilte du?», «var du trist/sint?» etc.

Denne undersøkelsen står i kontrast til den årlige FN-rapporten over verdens lykkeligste land, hvor Norge sank til andreplass i år, kun slått av Finland. Denne rapporten tar faktorer som kjøpekraft, økonomiske forskjeller og forventet levealder i betraktning, og derfor ser man mange av verdens rikeste land i toppen av listen.

Forskning på lykke er noe som det har blitt en del fokus på i det siste. Jeg har nylig lest boken Happiness Project, og jeg må si jeg fikk en helt annen forståelse av lykkebegrepet. Ny forskning viser at lykke i stor grad er noe vi kan sørge for selv, og at det har med egen innstilling til livet og hverdagen å gjøre. Vi alle har en variasjon av lykke gjennom livet, og det er helt naturlig å ha svingninger.

En studie gjennomført av Headey, Muffels & Wagner (2010) (finnes her) fant at ikke-materialistiske mennesker og folk som prioriterer familie og uegennyttige formål er mer lykkelige enn materialistiske mennesker som er mest opptatt av karriere eller økonomisk suksess. Egne livsvalg, verdier og prioriteringer er med andre ord en faktor som påvirker hvor lykkelige vi er.

Andre positive faktorer for lykke er sosial deltakelse og fysisk aktivitet. Blant de mest negative faktorene for lykke er arbeidsledighet.

Også norsk forskning tyder på at desto mer materialistiske vi som samfunn blir, desto mindre lykkelige blir vi (Hellevik).

Faktorer som arvemateriale spiller, som ved det meste andre, også en rolle for hvor lykkelige vi er. Men i motsetning til hva mange tror, så er det ikke slik at våre gener ikke kan forandres eller «overkjøres». Genene våre er kun et utgangspunkt, der måten vi lever på (miljø) påvirker hvilke gener som slår ut og hvilke som ikke slår ut. Det er med andre ord ikke slik at dersom man for eksempel blir født med et genmateriale som disponerer for alkoholisme, så er man dømt til å bli alkoholiker selv.

Det er nærliggende å tro at penger spiller en rolle for hvor lykkelige vi er, og det gjør det jo til en viss grad. Forskning fra Purdue University i Indiana, USA viser at det finnes et tak for hvor mye penger kan påvirke lykkefølelsen vår. Forskerne fant at taket ligger på ca. 750.000 kroner (Andrew T. Jebb mfl. «Happiness, income satiation and turning points around the world.» Nature Human Behaviour, 8. januar 2018. Sammendrag. doi: 10.1038/s41562-017-0277-0)

Forskere finner ofte følgende trekk ved mennesker som opplever høy livskvalitet og hverdagslykke:

• De har gode sosiale relasjoner, der kvaliteten er viktigere enn antallet relasjoner.
• De bruker tid og energi på venner, familie og parforhold – de kan gi og ta imot.
• De har livsmål, ambisjoner og drømmer.
• De er venn med seg selv, har god selvfølelse og evne 
til å utrykke takknemlighet.
• De har mentale album som inkluderer gode bilder fra 
fortiden.
• De har mestringsstrategier for ulike livsutfordringer.
• De opplever mening og kontroll i eget liv, og foretar gode valg.
• De er til stede i livet, og i hverdagens øyeblikk.
• De har mer fokus på hva som er godt enn hva som er best.
• De har en iboende tendens til optimisme og evne til å 
overse bagateller.
• De er fysisk aktive, har god helse og får nok søvn.
• De er nysgjerrige, entusiastiske og interesserte i å lære 
nye ting.

 

Psykolog Gunvor Dyrdal fant gjennom sitt doktorgradsprosjekt at et godt parforhold ofte henger sammen med god livskvalitet. Overraskende nok viste det seg at folk som oppga et godt forhold også hadde større sannsynlighet for å være lykkelig år frem i tid.

 

English

True happiness consists of making others happy – hindu saying

What makes us happy? What separates them who always smiles and looks happy from those who don’t? Is it in our genes? Or can we choose happiness?

According to VG Norway is in 13. place in a Gallup survey where 1000 people from 140 countries replied. The survey asked questions about peoples feeling of happiness, value, sadness, joy etc., based on the previous day. There were eight latin american countries in top twelve, and Paraguay won for the third time in a row. This probably detects that hispanic’s culture is different, and that they focus on the bright sides of life more often compared to other cultures.

This study differs from UN’s yearly report of the worlds most happy countries. Norway is ranked second this year, only beaten by Finland. This report takes factors like life expectancy and economic factors into consideration, and therefore it ain’t a surprise that wealthy countries are found in the top of the list.

There’s been a lot of focus and research on happiness lately. I recently read the book Happiness Project, and learned a whole lot about happiness. Science shows that we can influence our own happiness to a great extent, and key factors are our personal attitude to life and everyday life. It is normal that our feeling of happiness varies a whole lot.

This study by Headey, Muffels and Wagner (2010) found that non-materialistic people and people who prioritize family and unselfish purposes are more happy than materialistic people and people who are most concerned with career and economical success. Life choices, values and priorities are important factors for our happiness.

Other positive factors are social participation and physical activity. Unemployment is one of the most negative factors for happiness.

Norwegian researcher Hellevik also find that the more materialistic we become as a society, the less happy we become.

Our genes also affects the level of happiness, but contrary to what many think, our genes aren’t absolute factors. They are only a starting point, but the way we live our lives (and especially who and what we surround us with) decides what genes become active and what will not. This is the same as if you are born with genes that are prone to alcoholism. That doesn’t mean that you will become an alcoholic, this only means that you are more prone than others. But in the end it is the choices you take that decides what your life will look like.

It is tempting to believe that money affects our level of happiness, and in some extent it does. Research from Purdue University in Indiana shows that there is a roof for how much money we need to be happy. This roof is around 750.000 NOK (Andrew T. Jebb mfl. «Happiness, income satiation and turning points around the world.» Nature Human Behaviour, 8. januar 2018. Sammendrag. doi: 10.1038/s41562-017-0277-0). If you earn more than this, you don’t become more happy than those who earn 750.000 NOK.

Researchers often find the following trades in people who experience a high life quality and happiness:

• Good social relations, quality is more important than quantity
• They use their time and energy on friends, family and their partner
• They have ambitions and dreams
• They are kind to themselves, have good self-esteem and have an ability to express gratitude
• They often have good memories from the past
• They have coping mechanisms for a variety of life challenges
• They experience meaning and control in own life
• They are present
• They focus more on what is good rather than what is best
• They are optimistic, and can overlook trifles
• They are physically active, are healthy and get enough sleep
• They are curious, entusiastic and interested in learning new things

 

Psychologist Gunvor Dyrdal found in her PhD project that a healthy and stable relationship often reflects happiness. Surprisingly enough, people who reported a healthy relationship with their partner also had an increased chance of being more happy several years later.

 

 

Sover du nok?

Har du noen gang tenkt på hvor viktig det faktisk er med en god natts søvn? Som med mye annet så tror jeg hvermannsen tenker at «joda, uten nok søvn vil man bli trøtt, sliten, få nedsatt konsentrasjon» etc., men søvn er så mye viktigere enn bare det, og viktigere enn hva mange kanskje tror!

God helse handler ikke bare om å spise sunt og trene jevnlig. Nei, det handler også om å sove godt og nok. Søvnmangel og dårlig søvnkvalitet er et stort problem i dagens samfunn, og det er estimert til at mellom 50 og 70 millioner amerikanere lider av kronisk søvnforstyrrelse og periodiske søvnproblemer. I klinikken møter jeg også mange pasienter som sliter med å få sove, som våkner mange ganger på natta, som ligger og vrir seg osv. Søvn er faktisk en av de vanskeligste helseplagene i befolkningen, og så mange som 1 av 3 voksne har søvnproblemer ukentlig. I ulik grad naturlig nok.
Hvordan kan dette ha seg at så mange sliter med søvnproblemer? 

Jeg har mange ulike hypoteser på hvorfor det er så mange som sliter med søvn. Jeg tror blant annet at dagens samfunn er med på å skape og opprettholde dette problemet. Vi lever i et samfunn der vi skal være god på mange, og helst alle arenaer. Skole, jobb, fritidsinteresser, kjæreste, mor/far. Man skal ha rent hus, fine klær, veloppdratte unger, man skal være et karrieremenneske, helst ha flere master- og doktorgrader, man skal se bra ut, være veltrent. Satt på spissen, men dere skjønner kanskje hva jeg mener? Poenget er at vi lever med et høyt press på oss.

I tillegg så er jeg av den oppfatningen at sosiale medier også må ta en (stor) del av skylda for dette. Vi skal være tilgjengelig 24/7. Når det plinger i telefonen så MÅ vi sjekke den med en gang. Vi MÅ svare umiddelbart. Vi MÅ dokumentere all treningen vi gjør, den sunne maten vi spiser, de nye klærne vi kjøpte. Vi skal vise frem hvor perfekte vi er. Vi er blitt multitaskere, der det ikke lengre er nok å være tilstede på et sted av gangen. Jeg HATER å snakke med folk som jeg merker at ikke er helt tilstede fordi de sitter med nesa i telefonen. Jeg er faktisk så gammeldags av meg at jeg har begynt å legge fra meg telefonen utenfor soverommet. Jeg setter den bevisst på lydløs, og jeg skrur av varsler. Jeg ORKER ikke det ubevisste stresset som det fører med seg å ha telefon. Jeg ønsker meg tilbake til et samfunn hvor her og nå var viktigst. Hvor den gode samtalen var gull. Men nok om det (sorry for at jeg blir så ivrig, dette føler jeg sterkt for)..

Som en konsekvens av dette nedprioriterer vi søvn og hvile. Hva er egentlig konsekvensen av det?

Søvn er viktig for flere somatiske, kognitive og fysiologiske prosesser i kroppen. For lite eller for dårlig søvn kan føre til nedsatt læreevne, nedsatt konsentrasjon og nedsatt produktivitet. Men det stopper ikke der! Kronisk kort søvnlengde på mindre enn 6 timer om natta er assosiert med økt risiko for de ikke-smittsomme sykdommene hjerte- og karsykdom, diabetes, overvekt og fedme. Lite søvn kan forårsake høyere inntak av fett- og energitett mat, sukkerholdig drikke og snacks, og lavere inntak av frukt og grønnsaker. Forstyrrelser i det endokrine systemet gjør at vi får økt mengde ghrelin (kroppens sulthormon), og redusert mengde leptin (et hormon som signaliserer metthet).

Hvordan komme inn i en bedre døgnrytme?
Sov på et mørkt og kjølig rom. Unngå sterkt lys fra mobil og data før du skal sove. Forsøk å ha en jevn døgnrytme. Ikke sov lengre enn 20 min på dagtid. Vær i daglig fysisk aktivitet, men unngå hard intensitet rett før du skal sove. Stå opp hvis du ikke får sove, legg deg igjen først når du blir trøtt. Ikke se på klokka. Unngå koffeinholdig drikke på kvelden.

Overkropp og fotball // Upper body and football

Det er lørdag, og ukens 4. treningsøkt er unnagjort. Dagens treningsøkt var på et annet styrkesenter enn jeg vanligvis bruker, men heldigvis fantes det utstyr der som gjorde at jeg kunne gjennomføre en god og fullverdig overkroppsøkt likevel.

Her er dagens øvelser:

• Nedtrekk
  • 2 serier med 8 reps
  • 1 serie med 20 reps
  • 1 serie med 40 reps
• Militærpress
  • 3 serier med 8 reps
• Sittende bicepscurl med ez-stang
  • 2 serier med 8 reps
  • 1 serie med 20 reps
  • 1 serie med 40 reps
• Benkpress
  • 3 serier med 8 reps
• Ryggliggende triceps med ez-stang
  • 3 serier med 8 reps
• Sittende hammercurl med manual
  • 3 serier med 8 reps
• Stående triceps med manualer
  • 3 serier med 8 reps
• Latissimus dorsi i kabel
  • 3 serier med 8 reps

Etter styrketreningen var over, spilte jeg fotball med venner i ca. 1 time. Det var lenge siden sist gang jeg spilte fotball, så det var morsomt å få vekket til live gamle kunster.

Har dere trent i dag? Hva trente du i så fall?

Ha en fin helg folkens!

English

It’s saturday and this weeks 4. workout is officially done. Today I worked out in a gym I’ve never been to before, but luckily I found equipment that I could use to have a good workout.

• Pulldown
  • 2 series of 8 reps
  • 1 serie of 20 reps
  • 1 serie of 40 reps
• Military press
  • 3 series of 8 reps
• Seated bicepscurls with ez-bar
  • 2 series of 8 reps
  • 1 serie of 20 reps
  • 1 serie of 40 reps
• Bench press
  • 3 series of 8 reps
• Supine triceps extensions with ez-bar
  • 3 series of 8 reps
• Seated hammercurls with dumbbells
  • 3 series of 8 reps
• Standing triceps extensions with dumbbells
  • 3 series of 8 reps
• Standed latissimus dorsi in cabels with rope
  • 3 series of 8 reps

After finishing the strength training, I played football (or for you americans: soccer) with friends for about 1 hour. It’s been quite a while since the last time I played, so it was really nice to brush off old skills.

Have you guys been working out today? What did you do?

Have a nice weekend!

Meditasjon // Meditation

Jeg må ærlig innrømme at jeg tidligere var skeptisk og/eller kritisk til meditasjon. Jeg trodde folk som drev med det var «alternative», spirituelle etc. Det skal nevnes at jeg var ganske trangsynt tidligere, og skeptisk av natur til det som jeg ikke hadde «bevis» for at funket. Jeg har alltid vært vitenskapelig av meg, og dermed likt å ha gode, solide, veletablerte forklaringer for hvordan og hvorfor ting fungerer (derav også interessen for fysioterapi). Lite visste jeg da at det finnes mye forskning som støtter meditasjonspraksis, og som kan fortelle oss at meditasjon kan hjelpe mot så mangt.

Hva er meditasjon og mindfulness?

Meditasjon kan direkte oversettes fra latin som midten, utfordring eller å være tilstede. Det omfatter dyp refleksjon, og en form for observasjon av deg selv. En søken etter det dypeste i en selv. Når fokuset legges til et egnet objekt vil man aktivere et område i hjernen som gjør at kroppen faller til ro, og oppmerksomheten innover øker.

Mindfulness handler om å være bevisst tilstede og oppmerksom i nuet, og dette gjøres med en vennlig og åpen holdning. Alle har denne egenskapen iboende i seg, og den kan styrkes ved øvelse – akkurat som annen trening. Mindfulness kan oversettes på norsk til oppmerksomt nærvær og/eller oppmerksomhetstrening. I mindfulness-meditasjon retter man gjerne oppmerksomheten mot egen kropp og egne tanker.

Forskning

Som den vitenskapelige personen jeg er, så har jeg selvsagt måtte finne forskning på om dette faktisk bare er svada, eller om det kan vises til noen effekt. Nedenfor er det bare utdrag av noe av forskningen som jeg fant etter et raskt søk.

Mindfulness-meditasjon har en gunstig, vitenskapelig dokumentert effekt på blant annet depresjon, angst, stress, sklerose, fobier og psoriasis (MelbourneAcademic Mindfulness Interest Group (2006) . Mindfulness-based psychotherapies: a review of conceptual foundations, empirical evidence and practical considerations. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 40, 28-294). 

Professor Øyvind Ellingsen fra Institutt for sirkulasjon og billeddiagnostikk ved NTNU sier at meditasjon gir dypere avspenning enn vanlig hvile. Sammen med norske og australske kolleger har han sett på hjernebølgene hos folk som slapper av. Målinger av den elektriske hjerneaktiviteten tyder på våken oppmerksomhet innover, og mer spenningsbearbeidelse, når man mediterer enn når man slapper av uten noen mental teknikk, sier han. (Lagopoulos, Xu, Rasmussen, Vik, Malhi, Eliassen, Arntsen, Saether, Hollup, Holen, Davanger, Ellingsen: Increased theta and alpha EEG activity during nondirective meditation, The Journal of Alternative and Complementary Medicine 2009 Nov;15(11):1187-92, DOI: 10.1089/acm.2009.0113). 

Jian Xu, lege ved St. Olavs Hospital og forsker ved Institutt for sirkulasjon og billeddiagnostikk ved NTNU, utførte sammen med et forskerteam ved NTNU et studie der de så på hjernens fungering under meditasjon. De fant at hjernen er langt mer aktiv når tankene vandrer fritt, hjerneaktiviteten er altså størst når tankene får vandre fritt. Ved bruk av konsentrert meditasjon (for eksempel sterkt fokus på pust) var hjerneaktiviteten lavere. Man brukte altså mindre kapasitet på å være fokusert, enn å være «ufokusert». 

Hvordan komme i gang med meditasjon?

Det er ikke slik at man trenger å ha en diagnose, eller et unaturlig høyt stressnivå for å komme i gang med meditasjon. Mange bruker det i en stresset hverdag, men det kan like gjerne brukes for velvære eller forebygging. Man trenger ikke nødvendigvis å bruke lang tid på å komme skikkelig i gang, og hvis man er åpen er det forholdsvis lett å få noe ut av meditasjonen. Det vanskeligste er kanskje, som for mye annet, det å få det inkludert som en vane i hverdagen. Du kan tenke på det som om du skulle begynt å løpe. Det ville trolig vært fryktelig tungt og utfordrende i starten mens man enda driver og legger til denne nye vanen i hverdagen. Deretter vil det bli lettere, før man møter en «kneik» etter et par måneder (typisk mars måned på treningssentre – plutselig mange færre å kjempe om plassen med siden mange da har falt ut av nyttårsforsettene sine). Og akkurat som annen type trening bør man praktisere meditasjon jevnlig for vedlikehold. Helst daglig, men det trenger ikke å være lengre enn et par minutter hver gang.

I starten kan det være frustrerende, eller til og med irriterende, når man merker at man har lett for å «gli ut av» fokuset. For eksempel at man skal fokusere på pusten, og plutselig så dukker det opp andre tanker. Dette er HELT normalt. Men etter en stund der du jevnlig har praktisert meditasjon, så vil du merke at dette skjer sjeldnere, og at du blir mindre forstyrret av disse tankene. For en del av meditasjon er nemlig det å kunne akseptere at «der tenkte jeg på noe helt annet, det er helt greit, men nå skal jeg tilbake til pusten min».

Allerede etter noen uker eller en måneds tid vil man ofte merke at man mestrer dette med å bare la tankene gli forbi, uten at man egentlig gjør så mye ut av de, eller at de ikke krever noe særlig oppmerksomhet fra deg. Meditasjon kan bli et pustehull i hverdagen din, en måte å «nullstille» deg på. Man vil gjerne oppnå avslappethet og velvære.

I starten kan det være greit å sette av et fast tidspunkt for meditasjon. Det kan for eksempel være å starte dagen med meditasjon, eller å avslutte dagen med meditasjon. Det er vanligst å meditere enten sittende, med beina i kryss, eller på en stol, eller ryggliggende. Du skal være avslappet, helst ha bevegelige klær på deg, behagelig temperatur i rommet, og ikke veldig mye forstyrrende støy eller stimuli rundt deg (da vil tankene bare kretse rundt dette, og på denne måten bli et forstyrrende element).

A Simple Meditation Practice – fra siden http://www.mindful.org

1. Sit comfortably. Find a spot that gives you a stable, solid, comfortable seat.
2. Notice what your legs are doing. If on a cushion, cross your legs comfortably in front of you. If on a chair, rest the bottoms of your feet on the floor.
3. Straighten your upper body?but don?t stiffen. Your spine has natural curvature. Let it be there.
4. Notice what your arms are doing. Situate your upper arms parallel to your upper body. Rest the palms of your hands on your legs wherever it feels most natural.
5. Soften your gaze. Drop your chin a little and let your gaze fall gently downward. It?s not necessary to close your eyes. You can simply let what appears before your eyes be there without focusing on it.
6. Feel your breath. Bring your attention to the physical sensation of breathing: the air moving through your nose or mouth, the rising and falling of your belly, or your chest.
7. Notice when your mind wanders from your breath. Inevitably, your attention will leave the breath and wander to other places. Don?t worry. There?s no need to block or eliminate thinking. When you notice your mind wandering gently return your attention to the breath.
8. Be kind about your wandering mind. You may find your mind wandering constantly?that?s normal, too. Instead of wrestling with your thoughts, practice observing them without reacting. Just sit and pay attention. As hard as it is to maintain, that?s all there is. Come back to your breath over and over again, without judgment or expectation.
9. When you’re ready, gently lift your gaze (if your eyes are closed, open them). Take a moment and notice any sounds in the environment. Notice how your body feels right now. Notice your thoughts and emotions.

Det finnes flere apper man kan bruke. Eksempler er Headspace, CALM og Insight Timer. Her kan man både få guidede øvelser, eller sette på en timer med bakgrunnslyder.

Min erfaring med meditasjon og mindfulness

Min første erfaring med mindfulness hadde jeg faktisk under fysioterapistudiene. Vi hadde en time der vi skulle øve på å være oppmerksomme i nuet, og jeg husker vi satt i en sirkel i et gammelt, slitt klasserom. Læreren ba oss lukke øynene, og sa at vi oppmerksomt skulle høre på alle lydene rundt oss. Deretter skulle vi være oppmerksomme på andre ting i vårt nærvær, som for eksempel luften i rommet, følelsene i kroppen osv. Jeg husker jeg tenkte at dette var litt spesielt, og tok egentlig ikke med meg så mye annet fra denne timen enn at det var nettopp spesielt.

Det skulle gå noen år, før min kjære samboer introduserte meg for meditasjon (og særlig mindfulness) på ordentlig. Jeg var, som dere nok kunne gjettet by now, skeptisk. Jeg ville ikke teste det engang, og utfordret henne på om meditasjon egentlig var noe særlig. Dette kunne jo ikke være godt for noe? Dessuten hadde vi jo hatt om det på skolen, og det ga meg ingenting den gang. Hun fikk etterhvert «overtalt» meg til å prøve, og jeg må ærlig innrømme at det var vanskelig å holde fokuset/være tilstede i starten. Men likevel så merket jeg ganske tidlig at det var et potensiale her for noe bra for meg. Det å kunne pause opp, forsøke å koble ut alle tankene som kverner rundt i hodet hele resten av dagen, og rett og slett ta seg tid til seg selv. Mindfulness er for meg et pusterom i hverdagen, og har blitt noe jeg lengter etter særlig på stressende dager/perioder. Jeg skal ikke påstå at jeg bruker det slavisk, men er nå på en plass hvor mindfulness/meditasjon er noe jeg gjør de fleste dager. Fordi jeg vil. Fordi jeg føler at det hjelper meg. Fordi jeg føler det gjør meg bedre. Og det er iallefall en start.

Har du noen gang forsøkt å meditere? Hva synes du isåfall om det? Hvis ikke: hvorfor ikke? 

 

English

Okay, so I’m going to be totally honest with you. I used to believe that meditation was a very alternative thing that only very spiritual people did. I am the first to acknowledge that I used to be a slight of a bigoted person. I have always been scientific, and therefore needed solid explanations and proof for how and why things work (hence my physiotherapy degree – a very scientific study). Little did I know back then that there are tons of scientific research that shows us that meditation really is effective, and that it can help towards many bothers and diseases, as well as stress relief etc.

What is meditation and mindfulness?

Meditation can directly translate from latin as being in the middle, a challenge or being present. It contains deep reflection, and a form of observation of yourself. A search for the deepest in you. You can activate a certain area in your brain that makes your body feel calm.

Mindfulness is about being deliberately present, here and now. Everyone can do it, and the more you are mindful, the easier it will become. Just like any other practice. In mindfulness meditation you usually direct your focus and concentration inwards, towards your own body and thoughts.

Science

Since I am a scientific person, I of course had to check what the science says about this. Below are just a few of the founds I made:

«Mindfulness meditation has a scientifically proven effect on both depression, anxiety, stress, sclerosis, phobias and psoriasis» (MelbourneAcademic Mindfulness Interest Group (2006) . Mindfulness-based psychotherapies: a review of conceptual foundations, empirical evidence and practical considerations. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 40, 28-294). 

Professor Øyvind Ellingsen from Norwegian University of Science and Technology says that meditation gives a deeper relaxation than usual rest. He has, together with Norwegian and Australian colleagues, studied the brain of people relaxing. They also measured the electrical brain activity, and found that people meditating have a higher tension processing than people relaxing without a mental technique (Lagopoulos, Xu, Rasmussen, Vik, Malhi, Eliassen, Arntsen, Saether, Hollup, Holen, Davanger, Ellingsen: Increased theta and alpha EEG activity during nondirective meditation, The Journal of Alternative and Complementary Medicine 2009 Nov;15(11):1187-92, DOI: 10.1089/acm.2009.0113). 

Jian Xu, doctor at St. Olavs Hospital and researcher at Norwegian University of Science and Technology, found that the brain is far more active when people think freely. By using meditation you can slow down your brain. In other words: you use less capacity by being focused, compared to being unfocused.

How to meditate

Many people use meditation in their every day life, to prevent stress, to destress, to handle pain, to feel pleasure or to prevent disease. As with any other change of habits, the hardest part is to get started. And as with other training you should practice meditation frequently, preferably daily, but you don’t have to meditate for more than a few minutes each time.

In the beginning, it can be difficult to stay focused. Most of us will notice all of our thoughts, and suddenly start thinking about everything else. But after a while you’ll notice that you are able to ignore and/or accept your thoughts.

In the beginning it can be best to decide a fixed time for meditation, for example in the morning or in the evening. Usually you’ll meditate seated or lying down. Try to be relaxed, keep a comfortable temperature in the room, and try to avoid disturbing factors like noise.

A Simple Meditation Practice – fra siden http://www.mindful.org

1. Sit comfortably. Find a spot that gives you a stable, solid, comfortable seat.
2. Notice what your legs are doing. If on a cushion, cross your legs comfortably in front of you. If on a chair, rest the bottoms of your feet on the floor.
3. Straighten your upper body?but don?t stiffen. Your spine has natural curvature. Let it be there.
4. Notice what your arms are doing. Situate your upper arms parallel to your upper body. Rest the palms of your hands on your legs wherever it feels most natural.
5. Soften your gaze. Drop your chin a little and let your gaze fall gently downward. It?s not necessary to close your eyes. You can simply let what appears before your eyes be there without focusing on it.
6. Feel your breath. Bring your attention to the physical sensation of breathing: the air moving through your nose or mouth, the rising and falling of your belly, or your chest.
7. Notice when your mind wanders from your breath. Inevitably, your attention will leave the breath and wander to other places. Don?t worry. There?s no need to block or eliminate thinking. When you notice your mind wandering gently return your attention to the breath.
8. Be kind about your wandering mind. You may find your mind wandering constantly?that?s normal, too. Instead of wrestling with your thoughts, practice observing them without reacting. Just sit and pay attention. As hard as it is to maintain, that?s all there is. Come back to your breath over and over again, without judgment or expectation.
9. When you’re ready, gently lift your gaze (if your eyes are closed, open them). Take a moment and notice any sounds in the environment. Notice how your body feels right now. Notice your thoughts and emotions.

There are several apps you can use for guidance, like Headspace, CALM and Insight Timer. You’ll find both guided meditations, as well as a timer with calming background sounds.

My experience with meditation and mindfulness

My first experience with mindfulness came during my physiotherapy study. During a class, our teacher told us to sit in a circle, close our eyes and just focus on all the sounds around. After that we were suppose to focus on other things around us, like the air in the room, feelings inside etc. At this time I thought that it was quite awkward and uncomfortable, and I remember feeling giggly.

A few years later my dear girlfriend introduced me to meditation. I was, like you probably could guess, quite sceptical. I didn’t even want to give it a try, but luckily she persuaded me. It was hard to keep focus, but this time I felt that meditation actually could be something for me. Being able to take a pause, calming the mind and set a time just for me. Mindfulness is for me a pause in my every day life, and something I long for during stressful times. Years later I now meditate most days. Because I want to. Because I feel that it helps. Because I feel that it makes me better.

Have you ever meditated? If so: did you like it? If not: why not?

Krystallsyken

Krystallsyke, eller benign paroxysmal positional vertigo (forkortes BPPV), er en av de vanligste årsakene til svimmelhet. Direkte oversatt vil det si benign (godartet) paroxysmal (anfallsvis) positional (stillingsavhengig) vertigo (svimmelhet).

Forekomst:
Sykdommen er relativt vanlig forekommende, og ses hos unge og middelaldrende, med økende forekomst med alder. Gjennomsnittsalderen ligger på rundt 60 år, og to tredjedeler som rammes er kvinner.

Symptomer:
– Svimmelhet som gjerne oppstår ved spesielle eller raske hodebevegelser. Et eksempel på dette kan være når man snur seg eller reiser seg opp fra sengen.
– Følelse av at du eller jorda går rundt
– Balansetap eller ustødighet
– Kvalme

Svimmelhetsanfallene varer gjerne i 10-30 sekunder, men kan vare opp til 60 sekunder. Under anfallene kan man også få ufrivillige øyebevegelser, kalt nystagmus.

Årsaker:
BPPV kan være idiopatisk, som vil si at man ikke vet helt årsaken til at det oppstår. Det kan også oppstå ved mindre eller større skader på hodet.
Det som skjer ved BPPV er at det oppstår forandringer i balanseorganet i det indre øret vårt. Dette organet består av tre bueganger, den fremre, bakre og midtre, og her finnes en flytende væske kalt endolymfe. Ved hodebevegelser vil hjernen motta posisjonssignaler fra disse buegangene, som registreres ved bølgebevegelser i buegangene. Ved BPPV har det dannet seg otolitter (krystaller) i buegangene, som fører til at det vil bli en feil i balansesystemet. Hjernen får feilaktige signaler om vår posisjon, som gjør at vi blir akutt svimmel. Oftest ses otolittene i bakre buegang.

Diagnostikk:
BPPV kan relativt enkelt diagnostiseres ved anamnese (sykehistorie) og ved at lege/fysioterapeut fremkaller anfallet ved en test som kalles Dix-Hallpike test.

Behandling:
BPPV kan gå over av seg selv, så det er alvorlighetsgraden (lengde, hvor begrensende plagene er osv.) som avgjør om-, hvor mye og hvilken behandling man trenger. BPPV er gjerne underdiagnostisert, og mange går derfor i lange perioder med store svimmelhetsplager – som i seg selv kan føre til isolasjon, sykemeldinger etc.

Behandlingen består av reposisjoneringsmanøvre, og vil variere ut fra hvilke(n) buegang som er affisert. Det er viktig at man går til en behandler som kjenner til behandlingsmanøverne, da tanken bak disse er at man fjerner otolittene ut fra buegangene, slik at hjernen kan få korrekte posisjonssignaler fra balanseorganet. Fysioterapeuter og leger er gjerne yrkesgruppen som har best kompetanse, men det varierer stort fra person til person.

Den beste behandlingen for BPPV i bakre bueganger kalles Epleys manøver, eller Semonts manøver.